如何在一日三餐之内摄入更多营养？

经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克；肉类为20 克……

呃……这里面问题很多……

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首先，这100克黄豆是干重还是湿重？显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。

查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质；而100克湿黄豆含13克蛋白质。

同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。

所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。

那么什么是最好的载体？

热量！

一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干/湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。

基于这些特点，营养学家提出了“营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量

也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素，比如蛋白质。

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但是蛋白质不等同于营养。

蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质，很多营养素，尤其是微量营养素，对我们的健康起至关重要的作用。

蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡，和很多现代的健康问题。

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因此比较食物的“营养”要把所有的营养素都考虑进去，然后除以食物的热量。

于是美国的营养学家Joe Furlman医生发明了综合营养密度指数ANDI的概念。

ANDI 根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物，并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。

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根据食物ANDI指数，Furlman医生列出了这张表：

从这张表中我们看到，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜；其次是非绿色非淀粉类蔬菜。

下面是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。

这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是它们都是植物性食物。

往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。

所以，素食不一定健康；但是健康要吃素。

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营养密度的概念获得营养学界的广泛认同，也被很多研究所验证。

美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者营养素摄摄入。结果发现，所有素食者的膳食纤维、维他命A、C、E、B1、B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄入均高于非素食者。作者得出结论，素食是高营养密度的饮食。

一天之中摄入最多营养素的有效方法是以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类、和全谷类为基础的植物性饮食。

回到开头的问题，

豆类的营养远高于肉类，不是因为每100克含更多蛋白质，而是因为更高的综合营养密度。

图文：徐嘉

编辑：闪耀

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